Si vous avez envie d’essayer, je vous recommande de vous entraîner ‘à froid’, c’est à dire d’apprendre les mouvements par cœur,  avant de les utiliser ‘en situation’,  quand vous en aurez besoin.

Premier temps : remplacer !

Vous avez arrêté de fumer, mais, là, maintenant, vous rêvez d’une cigarette. 

Vous êtes en train de rééquilibrer votre alimentation, mais le paquet de gâteaux dans le placard vous appelle très, très fort.

Ou bien vous commencez à entendre la  méchante petite voix que vous connaissez bien et qui adore vous inquiéter, vous décourager ou vous dévaloriser.

Le plus vite possible, dites STOP, et essayez l’enchaînement ci-dessous :

Premier mouvement : 

(Les yeux fermés de préférence pour mieux vous centrer sur vos sensations).

• Debout, secouez progressivement vos mains, puis vos bras, commencez à bouger les jambes, comme si vous marchiez, vous pouvez même sauter sur place, un peu comme un pantin désarticulé, 
• Arrêtez-vous, concentrez vous sur vos pieds au sol, sur votre position debout, bien solide sur vos pieds, soufflez tranquillement, sentez votre cœur qui s’est accéléré et qui ralentit, vos sensations,
• Au moins une fois… ou plus si vous avez trouvé ça agréable …

Deuxième mouvement :

• Soufflez très longuement, en faisant du bruit, comme si vous souffliez dans une paille, 
• Inspirez naturellement, sans rien forcer, puis soufflez longuement de nouveau,
• Au moins 5 fois

Troisième mouvement : 

• Inspirez rapidement, les bras montent sur les côtés,  petite pause, 
• soufflez longuement, toujours en faisant du bruit, en redescendant doucement les bras, 5 fois,

Deuxième temps : reprendre la main sur le mental !

L’enchaînement vous a permis de détourner l’attention de votre cerveau et d’abaisser votre niveau de stress via quelques respirations régulières et profondes.

Vous pouvez ensuite en renforcer l’action en vous adressant  un message positif de félicitations ou de réconfort, tout en faisant un de vos exercices de sophrologie préféré.

Par exemple, si vous aimez bien l’exercice des épaules :

• bien campée sur vos pieds, soufflez, inspirez, bougez les épaules de haut en bas (en tenant votre respiration si possible) 
• puis soufflez fort en formulant votre phrase : tu – as – gagné !  … tout – va – bien !  … bravo – c’est – super !…  ou tout autre message que vous auriez envie de vous envoyer.

A répéter 3 fois … ou plus, si vous en ressentez le besoin.

Et pour finir : 

• Reprenez  votre respiration naturelle, quelques secondes de pause,
• Observez votre respiration sans chercher à la modifier, prenez conscience de vos  épaules, de votre cage thoracique, peut-être de votre abdomen, et de leurs légers mouvements, au rythme de votre respiration,
• Et terminez en bougeant librement, en vous étirant, en baillant…

Voilà,  vous avez maintenant un outil simple et efficace pour vous aider à dire STOP,  en deux temps, trois mouvements … si vous avez vraiment envie de dire STOP,  bien sûr ! Et ça, il n’y a que vous qui pouvez en décider …..

Illustrations : Caroline Gaujour

Céleste a souvent mal (voire très mal) quelque part, mais elle se dit que ça pourrait être pire. Elle dort moins bien qu’avant, et ça l’agace. Et elle se dit qu’elle a de plus en plus de mal à trouver des gens qui la comprennent (même si ses proches sont attentifs et l’aiment beaucoup) et ça la rend triste, parfois.

Céleste a 85 ans, elle a découvert la sophrologie dans une association près de chez elle qui proposait des séances en groupe. Au début, elle a essayé par curiosité mais sans enthousiasme. ‘Tous ces trucs là, c’est pas pour moi’…

Petit à petit, elle y a pris goût, et aujourd’hui, elle ne raterait sa séance hebdomadaire pour rien au monde. Et elle fait même régulièrement des exercices chez elle.

Ce que préfère Céleste, ce sont les exercices en mouvement. Comme on peut les adapter, aucun problème :
Céleste ne peut pas pratiquer debout (elle a besoin d’une canne et marche difficilement) et bien, elle reste assise.
Elle n’aime pas trop fermer les yeux, qu’à cela ne tienne, elle les ouvre !
Et elle sait maintenant ajuster l’amplitude et le rythme des mouvements à ce qui lui convient.

Céleste a appris à jouer avec sa respiration pour s’apaiser et retrouver le sommeil quand elle se réveille trop tôt. Elle a appris aussi à se concentrer sur ses pieds et à souffler longuement quand elle a trop mal aux épaules. Ça ne vaut pas un bon anti douleur, mais ça l’aide vraiment…

Céleste aime aussi beaucoup les visualisations positives qu’elle fait en fin de séance. Elle a appris à faire venir des images agréables, à se concentrer sur les détails d’un paysage imaginaire ou à s’imaginer en train de se promener dans une forêt. Elle dit que ça la calme quand elle a des idées noires dans la tête.

Avant d’être une personne âgée, Céleste est avant tout une personne et il n’y a pas à mon sens de « sophrologie spécial seniors ».
Le sophrologue doit simplement, comme il le ferait avec n’importe quel public, écouter (vraiment écouter….), faire preuve d’empathie et adapter si nécessaire les pratiques aux possibilités de chacun.

Pour avoir accompagné Céleste (ainsi que Paulette, Roger, Denise et beaucoup d’autres) je sais que la sophrologie peut être particulièrement précieuse quand on avance en âge.

D’abord, parce que c’est un espace de liberté et d’autonomie et qu’en vieillissant on n’a que trop souvent l’occasion de se sentir contraint, dépendant, pris en charge. Le sophrologue accompagne, montre, propose, mais n’impose pas. Un exercice n’est pas bien ou mal fait, il est juste fait et vécu, et ça change tout…

Ensuite, parce que la sophrologie sollicite et développe capacités et ressources, en partant de ce qu’elles sont, en les constatant, sans jugement, ce qui aide à en prendre conscience, à les redécouvrir, à se sentir vivant et confiant.

Enfin, parce que la sophrologie s’appuie le plus souvent sur ce qui est positif, agréable dans l’expérience … et qu’on peut toujours trouver un petit coin de ciel bleu (même tout petit, même s’il faut parfois aller chercher un peu loin) … y compris après la séance.
Et, du ciel bleu, on en a besoin à tout âge.

Alors, si vous avez autour de vous une ou plusieurs Céleste à qui vous voulez du bien, ou si vous connaissez des professionnels qui accompagnent des personnes âgées, n’hésitez pas à leur suggérer de se renseigner sur la sophrologie, ou à leur faire lire cet article !

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Les exercices audios de Sophrologie 

La Sophrologie en groupe (première séance offerte)

Illustrations : Caroline Gaujour

Les raisons pour lesquelles on peut avoir plus ou moins confiance en soi sont multiples et la sophrologie ne peut pas à elle seule tout résoudre. 

Pour autant, il y a au moins un aspect où la sophrologie peut vraiment aider :  quand notre niveau de confiance est  le résultat de « représentations », c’est-à-dire d’une façon de se raconter la réalité … pas toujours très juste. 

Par exemple, vous pouvez peut-être douter de vos capacités parce que vous vous  racontez, encore et encore, que « vous n’êtes pas capable ». C’est parfois vrai bien sûr, et dans ce cas, c’est plutôt une bonne chose de ne pas partir bille en tête sur tout et n’importe quoi  ! Mais, parfois, vous pouvez être victime d’un manque de lucidité, voire d’une déferlante de pensées limitantes. 

Le mental est souvent un menteur !

Alors, comment la sophrologie peut-elle aider sur ce point ?

Je voudrais partager avec vous trois pistes :

• du calme, pour plus de lucidité 
• des mouvements, pour revenir à l’instant présent, au réel, à travers ce qui est le plus concret pour chacun de nous : notre propre corps et nos sensations corporelles,
• une petite expérience de reprogrammation  mentale (pas de panique ! c’est  simple et sans danger…).

Du calme !

Impossible d’y voir clair quand on est trop souvent submergé par les émotions, quand on court partout ou quand notre niveau de stress a dépassé la cote d’alerte.

Il y a de nombreux exercices qui permettent de faire baisser la pression. Un des plus simple, que l’on peut facilement faire plusieurs fois par jour, histoire de s’entrainer régulièrement : relâcher  mâchoires, épaules et mains, trois points de « tensions inutiles » : trois points, c’est tout !

Et je parie que vous commencerez à y voir plus clair, une première étape pour remettre vos idées limitantes à leur juste place.

On bouge !

Là encore, beaucoup d’exercices de sophrologie  reconnectent au corps et aux sensations corporelles, en moins de temps qu’il ne faut pour le dire.

Si vous débutez et que vous n’avez pas trop l’habitude « d’écouter vos sensations », je vous suggère d’essayer les exercices qui mobilisent un côté du corps puis l’autre. En effet, travailler de façon asymétrique facilite beaucoup la perception de nos sensations par « différence » entre le côté qui vient de bouger et celui qui est resté immobile.

Par exemple, les étirements latéraux : 

• debout, vous soufflez, vous inspirez en amenant le bras droit à la verticale, vous tenez votre respiration si vous pouvez, vous sentez un doux étirement de tout le côté droit et vous soufflez en relâchant. 
• trois fois à droite, puis quelques instants de pause pour prendre le temps de repérer d’éventuelles sensations, sans doute un peu différentes entre le côté droit et le côté gauche,
• la même chose avec le côté gauche…sans oublier la pause,
• et une fois avec les deux bras, histoire de rassembler tout ça.

Et maintenant, sus au mental !

Dans la vie quotidienne, avoir les bras relâchés plutôt que croisés, les épaules détendues plutôt que recroquevillées, se redresser sur sa chaise, marcher la tête haute, mettre un sourire sur tout son visage (même quand on n’en n’a pas très envie), autant de petites modifications qui, répétées, dès qu’on y pense, un peu,  souvent, peuvent amener, même si c’est difficile à croire, à un changement d’état d’esprit.

Si vous voulez aller un peu plus loin, je vous suggère cette pratique dans une posture que j’aime particulièrement utiliser et que certains appellent  la « posture du vainqueur » : 

Debout, les yeux fermés, bien campé sur vos pieds, ancré au sol, vous inspirez, les bras montent vers le ciel, la tête très légèrement basculée en arrière, vous vous étalez dans l’espace, vous prenez toute votre place, votre juste place, vous profitez de la posture.

Puis vous laissez doucement vos bras redescendre, les mains « en miroir » devant vous, en soufflant longuement. 

Et,  cerise sur le gâteau, quand vous vous êtes familiarisé avec la posture et le mouvement des bras, vous pouvez faire venir un mot, une phrase, une image qui vous convient quand vous avez les bras en l’air, et avoir à l’esprit ce mot, cette phrase, cette image,  pendant que vos bras redescendent doucement : 

• confiance, force, sérénité, joie, … 
• je peux le faire, je mérite le respect, l’admiration, … 
• une couleur magnifique, une lumière énergisante …

… vous choisissez (ou vous laissez venir) ce que vous voulez.

À faire trois fois, pour mieux intégrer l’exercice, sans oublier les quelques instants de pause à la fin pour prendre le temps de savourer ! 

Voilà ! J’espère vous avoir donné envie d’expérimenter ces quelques pistes :
confiance  ! Vous allez y arriver ! 

 En groupe et en Visio, c’est bien aussi. 

Illustrations par Caroline Gaujour

Dans ces moments là, les discours autour du « verre à moitié plein », les injonctions à réagir (« Allez ! Reprends toi, ça n’est pas si grave !) sont au mieux  désagréables, voire franchement insupportables.

Alors, on fait quoi ?

La sophrologie n’est pas une baguette magique … mais une pratique régulière peut nous aider à traverser ces moments difficiles et à retrouver l’équilibre quand le ciel commencera à s’éclaircir.

Il n’est pas question ici de prétendre résoudre quoi que ce soit en quelques lignes et trois dessins, mais  j’aimerais partager avec vous quelques pistes qui, je l’espère, pourront vous être utiles.

Trois étapes : 

1. Par temps calme  : se préparer 
2. Au cœur de la tempête : s’accrocher
3. Après : profiter du beau temps

Se préparer 

La sophrologie peut nous aider à mieux affronter les situations difficiles que l’on traverse tous, à un moment ou à un autre.

Si, aujourd’hui, tout va raisonnablement bien pour vous,  c’est peut-être le moment d’essayer, en commençant par le commencement : le corps, les sensations, les ressentis.

Un peu, souvent, régulièrement, dans la journée, au travail, dans les transports, en se lavant les dents, nous pouvons  tous mettre un peu de sophrologie dans notre vie, et développer nos capacités à repérer nos sensations et à apaiser corps et mental.

En respirant : 

J’ai déjà parlé de l’observation de la respiration (voir l’article sur les pensées envahissantes ) qui est déjà en soi une pratique particulièrement efficace.

Vous pouvez aussi, tout simplement, de temps en temps, souffler consciemment un peu plus longtemps, quatre ou cinq fois : on inspire naturellement, sans rien changer, on souffle et quand on pense avoir fini de souffler, on souffle encore (comme si on voulait éteindre une bougie), et on recommence. 

En mouvement :

Pour reprendre contact avec son propre corps, rien ne vaut le mouvement, en toute conscience. 

Un exercice tout simple : la mise en tension, suivie de relâchement.

Bien installé, assis ou debout, les yeux fermés (pour vous concentrer plus facilement, si cela vous convient)  : vous soufflez, vous inspirez, vous mettez en tension tout votre corps (doucement, sans vous faire mal : votre visage, vos bras, vos mains, votre dos, votre ventre, vos jambes

 en retenant votre respiration quelques secondes si vous pouvez).

Et vous soufflez en relâchant.

À faire trois fois, pour mieux intégrer et observer ce que vous ressentez.

En utilisant votre imagination :

La, il s’agit de s’exercer à évoquer un lieu agréable, imaginaire ou non, un lieu où vous vous sentez bien, en sécurité. Plus difficile à faire tout seul quand on débute, mais vous pouvez essayer la parenthèse 22 (relaxation au jardin).

Et à chaque fois, après avoir fait l’un de ces petits exercices tout simples, vous vous accordez quelques secondes pour vous écouter, repérer ce que vous percevez, ce que vous ressentez, sans chercher à comprendre, sans porter de jugement.

Si vous avez besoin d’un coup de pouce pour bien démarrer, n’hésitez pas à faire quelques séances avec un sophrologue, soit en  individuel, soit en groupe, ce qui est une formule bien adaptée à cet objectif de prévention.

Illustrations par Caroline Gaujour

La situation peut être plus ou moins grave, mais vous, vous vous sentez très mal, et c’est cela qui importe.

Vous avez peut-être recherché de l’aide, parlé, partagé ou alors vous avez préféré vous protéger, vous replier sur vous-même.

C’est bien sûr à vous de décider, mais ne sous-estimez pas le réconfort qui peut-être apporté par une écoute professionnelle.

La sophrologie n’est pas, et ne remplace pas, une psychothérapie ou un traitement médical, mais  c’est un moyen très efficace pour mobiliser nos propres ressources et de faire face. Et au cœur de la tempête, nous  avons  vraiment besoin de toutes nos ressources.

Si vous avez déjà mémorisé et intégré quelques pratiques simples de sophrologie, c’est le moment de continuer plus que jamais à les utiliser dans votre vie de tous les jours. Voire même de les ritualiser, c’est à dire d’en faire des petits moments dans la journée, aussi incontournables que de se laver les dents.

Ça peut être aussi le moment de choisir un accompagnement individuel en prévention, les séances en groupe peuvent suffire, mais dans ces moments compliqués, il s’agit vraiment  de vous, et de personne d’autre.

Difficile, donc, de proposer une pratique adaptée à tous, mais je ne résiste pas, pour autant, à partager un exercice d’ancrage,  à essayer, juste pour voir…

J’aime beaucoup les exercices d’ancrage. Se sentir présent, solide, les pieds bien au sol, personnellement, ça me fait toujours beaucoup de bien. Et ça peut aider à mettre le mental sur « pause » au moins le temps de l’exercice, ce qui est déjà beaucoup…

Si vous voulez essayer, installez-vous confortablement, assis ou debout, vous pouvez fermer les yeux, faire trois grandes respirations lentes et profondes,  et porter toute votre attention sur vos pieds, en prenant tout votre temps.

La position des pieds sur le sol, bougez vos pieds jusqu’à trouver la position qui vous convient le mieux.

La sensation des pieds au sol, chaque zone, les talons, les plantes de pieds, le dessus des pieds,  les orteils.

Le contour de vos pieds, un pied, puis l’autre, comme si vous dessiniez leur empreinte, 

Leur volume, leur poids, imaginer que le sol est un tapis de laine épais, ou une plage de sable doux et chaud, sentir vos pieds qui s’enfoncent un peu plus, sentir peut-être l’énergie du sol qui remonte, ou bien de la chaleur, de la fraîcheur …

Si vous êtes debout, une fois que vous sentez bien vos pieds solidement ancrés au sol, vous pouvez aussi imaginer que vous êtes un roseau, vous savez, celui qui ploie mais ne rompt pas… même quand  le vent souffle vraiment fort.

Prendre le temps d’apprécier les sensations corporelles, et, peut-être, un sentiment de sécurité ? 

Puis remuer doucement les pieds, les orteils, vous étirer, bailler, ouvrir les yeux.

Vous pouvez aussi essayer les parenthèses 8 (présence debout) ou 18 (concentration sur les pieds).

Et comme une tempête ne dure pas éternellement, le prochain article sera consacré à « l’après ».

Illustrations par Caroline Gaujour

Personnellement j’ai un peu de mal avec l’adage « ce qui ne tue pas rend plus fort ».

Je  n’aime pas trop l’idée qu’il faille surmonter des épreuves pour grandir, et je pense qu’on peut aussi beaucoup apprendre de la joie et du bonheur.

Ceci dit, quand on a traversé une tempête, peut-être peut-on mieux apprécier le beau temps et la mer calme ?

Et après avoir vécu des moments difficiles, pleins d’émotions douloureuses, quoi de plus agréable que de se sentir de nouveau présent, serein, apaisé, à travers la perception de son corps en mouvement.

Il y a beaucoup d’exercices « classiques » de sophrologie qui s’appuient sur le mouvement et l’écoute des sensations corporelles.

Dans ce contexte particulier :  profiter du calme après la tempête, je vous propose  d’essayer deux  pratiques, un peu moins classiques,   à faire en marchant, dehors, dans un parc, une forêt ou même dans la rue.

Jouer avec sa respiration :

Caler le rythme de sa respiration sur ses pas, prendre le temps de chercher et de trouver son propre rythme, et utiliser cette respiration comptée jusqu’au prochain croisement, jusqu’au bout de la plage, jusqu’à la prochaine station de métro. 

On peut par exemple  inspirer sur trois pas, souffler sur trois pas.

Ou alors inspirer sur trois pas, retenir sa respiration sur deux pas, poumons pleins, et puis souffler sur quatre temps, et recommencer.

Peu importe le décompte, il s’agit surtout de trouver le rythme qui vous convient, ici, dans l’instant présent, et de vous laisser porter par la dynamique de vos jambes en mouvement et le plaisir de sentir votre respiration régulière.

Se concentrer sur le mouvement de la marche :

Pour cette seconde pratique, il s’agit de marcher en portant toute votre attention sur vos pieds en mouvement sur le sol, les points d’appuis, talons, plantes des pieds, orteils, peut-être le déroulement de tout le pied, le poids du corps d’un pied sur l’autre.

Particulièrement intéressant et agréable pieds nus sur le sable, mais ça marche aussi très bien sans aller au bord de la mer, pour peu que vos chaussures soient confortables…. et que vous soyez dans un espace libre et ouvert,  sans trop de rues à traverser…

Quand vous ressentez pleinement vos pieds au sol, vous pouvez porter votre attention sur vos chevilles, leur flexion, leur souplesse.

Et quand vous avez bien perçu l’étage des chevilles, vous portez votre attention sur vos jambes, votre bassin, et vous remontez, en prenant votre temps, étage par étage : vos jambes, votre bassin, vos bras, qui accompagnent  votre marche avec un léger balancement, le mouvement de votre tête ….

Voilà ! Je termine cette série de trois articles en vous souhaitant le moins de tempêtes possible, et beaucoup d’occasions de profiter du beau temps…

Illustrations par Caroline Gaujour

• les pauses après chaque pratique, pour prendre le temps d’observer, d’accueillir ses sensations ses ressentis éventuels,
• les pauses respiratoires, quand on joue avec son souffle, quand on fait certains exercices en « respiration tenue »,
• et les « pauses tout court », enfin, qui nous permettent de recharger nos batteries… avant qu’elles ne  soient à plat !

Dans cet article je partage avec vous quelques propositions de pratiques pour devenir des « pros de la pause » !

Les pauses après chaque pratique

Tout au long d’une séance guidée, le sophrologue vous propose régulièrement ces pauses, dites « pauses d’intégration » ou « de totalisation » en fin de séance.

 Si vous pratiquez tout seul (bravo !), de la même façon, il est vraiment important que vous vous accordiez quelques instants après chaque exercice pour en tirer tout le bénéfice. 

Il s’agit tout simplement de quelques secondes, en silence, où vous allez peut-être percevoir de nouvelles sensations corporelles :  chaleur, fraîcheur, fourmillements, présence de certaines parties du corps, lourdeur, légèreté…. 

Les premières fois, vous ne percevrez peut-être pas grand chose, c’est tout à fait normal. 

Mais au fur et à mesure de votre pratique, votre capacité à percevoir vos propres sensations va petit à petit se développer. 

Cette capacité a de nombreux effets positifs : par exemple, mieux percevoir ses sensations, c’est revenir au réel (le corps versus le mental), c’est apprendre  à repérer les « signaux d’alerte » (tensions inutiles, fatigue) et prévenir leurs conséquences (stress, douleurs). C’est, d’une certaine façon, mieux se connaître.

Les pauses respiratoires :

Beaucoup d’exercices se font en jouant sur le rythme respiratoire, en particulier en retenant sa respiration (pause respiratoire, apnée poumons pleins ou vides).

Si vous voulez expérimenter, vous pouvez essayer la parenthèse 1, « tension/relâchement », ou la parenthèse 16, «respiration en carré ».

Cette technique permet de mieux percevoir d’éventuelles tensions corporelles, de relâcher les muscles un peu plus profondément et d’apprendre à utiliser votre propre souffle en fonction de vos besoins (plus de calme, ou plus d’énergie, ou une meilleure concentration…).

Les « pauses tout court » :

Que ce soit trop de travail, trop de charge mentale, trop de stress, trop de tout, trop longtemps… c’est non seulement inconfortable mais surtout particulièrement mauvais pour notre santé, notre équilibre, notre bien être.

Une seule solution : dire stop !

Mais, petit problème, quand on est dans cette spirale infernale (un peu comme le hamster dans sa roue…) :  on n’a pas le temps ! 

Pas le temps de prendre soin de soi, pas le temps de faire une séance de sophrologie (ou de toute autre pratique qui fait du bien), pas le temps de se reposer…

Si cette situation vous parle, peut-être pourriez vous essayer la « pause tout court », ou plutôt la micro pause :  plusieurs fois dans la journée, essayez de vous accorder quelques SECONDES (oui vous avez bien lu, je parle bien de secondes, pas de minutes).

Quelques exemples  :

Vous êtes au travail, assis devant votre ordinateur : avant d’ouvrir le prochain mail, soufflez, inspirez en fermant les yeux, soufflez longuement, rouvrez les yeux … puis votre mail.

Même chose avant de décrocher le téléphone, après avoir raccroché le téléphone, avant de vous lever pour aller voir un collègue, toutes les 5 pages du rapport que vous êtes en train de lire…. à vous d’inventer vos micro pauses !

Quelques secondes, plusieurs fois par jour : on souffle, on inspire en fermant les yeux, on souffle longuement, c’est tout.

Et on a même le droit de souffler plusieurs fois de suite !

Alors ? Vous reprendrez bien une petite pause ?

Illustrations par Caroline Gaujour

Pendant une séance de sophrologie, les différents exercices peuvent s’appuyer sur la respiration, l’imagination (pour faire venir des images mentales ou évoquer des situations) ou ces fameux  mouvements.

Contrairement à d’autres disciplines, les mouvements proposés ne visent pas principalement à renforcer les muscles ou à développer la souplesse des articulations. Il s’agit plutôt de développer la conscience de son corps et de sa posture, de repérer les tensions éventuelles, de revenir au présent, de découvrir et d’affiner ses sensations.

Honnêtement, quand j’ai commencé à pratiquer, je ne voyais pas trop l’intérêt et je ne comprenais pas vraiment en quoi le fait d’agiter ses épaules de haut en bas pourrait avoir un quelconque effet…

Et pour moi, l’important était le mouvement : est-ce que je le fais correctement ? Est-ce que je dois avoir les poings serrés ou pas ? Est-ce que je le fais suffisamment vite ?

En fait, j’avais tout faux … mais avec un peu de pratique, j’ai commencé à sentir, à ressentir … et à comprendre.

J’ai peu à peu compris que l’important (en sophrologie) n’était pas la justesse du mouvement dans l’absolu, mais la justesse du mouvement pour soi, là, tout de suite, maintenant, en fonction de ses propres besoins.

J’ai aussi compris que le moment le plus important  n’était pas le temps du mouvement lui-même, mais l’ensemble de la séquence :

On se prépare, on bouge, on intègre…

J’ai aussi pu constater la force de la répétition : le corps semble avoir une mémoire et lorsque l’on reproduit régulièrement, en conscience, une séquence de mouvements, les sensations et ressentis associés se renforcent petit à petit.

Enfin, il est possible d’associer une intention spécifique à un mouvement, en fonction des besoins.

Si je reprends l’exemple du mouvement des épaules,  un des exercices emblématiques de la sophrologie  (exercices audios, parenthèse 2, si vous voulez essayer), on peut le réaliser avec le seul objectif de faire une agréable petite pause active (ou de  développer sa conscience corporelle).

Mais on peut aussi avoir l’intention, par exemple :

• de se donner plus de tonus, les matins ou ça démarre difficilement…: pendant que l’on bouge ses épaules, on  imagine de la chaleur  de l’énergie, de l’optimisme, une couleur dynamisante enfin bref, tout ce qui pourrait nous donner un petit coup de boost, 

• ou bien, on peut avoir envie de mettre à distance un sentiment désagréable : pendant que les épaules bougent, on imagine ce qui nous gêne et en relâchant / soufflant, on envoie tout ça le plus loin possible (très efficace, par exemple, quand quelqu’un nous a bien énervé…).

Et donc, OUI ! bouger les épaules de haut en bas peut nous faire beaucoup d’effet ! (Et ça marche aussi, bien sûr, avec toutes les autres « relaxations dynamiques »…)

Illustrations par Caroline Gaujour

Je déteste être en retard, je suis la plupart du temps en avance et donc, j’attends souvent. Pas nécessairement toujours désagréable, mais de là à associer attente et détente… Jusqu’au jour où j’ai commencé à faire de ce temps contraint, un temps agréable, utile pour moi en faisant un peu de sophrologie.

Je partage avec vous deux exemples, à partir de mes pratiques préférées :

J’attends l’ascenseur, le bus, je fais la queue devant un magasin.

Je porte mon attention sur ma mâchoire : tendue ou relâchée ? Si je veux relâcher, j’ouvre très légèrement la bouche, je décolle la langue du palais.

Je porte mon attention sur mes épaules : tendues ou relâchées ? Si je veux relâcher, je laisse tomber un peu mes épaules, je peux faire quelques petits mouvements avec mes bras.

Je porte mon attention sur mes mains, mes doigts : tendus ou relâchés ? Si je veux relâcher, je cherche à les sentir un peu plus lourds, je les bouge un peu.

Mes mâchoires, mes épaules, mes mains et mes doigts, relâchés.

En moins de deux minutes, j’ai libéré quelques tensions inutiles, et je n’ai pas vu le temps passer.

Je suis dans les transports en commun, ça traîne un peu …. 

Je suis debout, j’en profite pour prendre conscience de ma position verticale, je peux garder les yeux ouverts, je respire tranquillement deux ou trois fois et je me concentre sur mes pieds posés au sol, avec le plus de détails possibles.

Je cherche à repérer chacun de mes orteils, les différentes zones de ma plante des pieds, mes talons, je peux me concentrer sur le pied droit, puis le pied gauche, ou les deux en même temps, en faire mentalement le tour, comme si je les dessinais.

Je peux imaginer l’empreinte qu’ils laisseraient si j’étais debout pieds nus, sur le sable d’une plage.

Je suis attentive à mes sensations qui changent selon les mouvements du métro ou du bus, mes pieds qui s’ajustent au sol, tous les petits mouvements que je suis amenée à faire pour garder l’équilibre avec mes pieds, mais aussi mes jambes, le haut de mon corps, mes bras.

Je peux essayer de déplacer le poids de mon corps un peu plus à droite, un peu plus à gauche, je reviens au centre, bien calée sur mes deux pieds.

Et quand je décide de terminer, je bouge un peu plus, comme si je marchais sur place et je reprends une respiration un peu plus tonique.

Personne n’a rien vu ! Je n’ai pas eu besoin de « prendre du temps », j’ai simplement utilisé quelques minutes qui auraient pu être au mieux neutres, au pire franchement désagréables, en un moment pour moi, où je me suis concentrée, recentrée, détendue, apaisée.

J’espère que je vous aurai donné envie d’essayer ? Vous pouvez aussi aller piocher d’autres idées du côté des « exercices audios ».

Et encore merci au Dr Luc Audouin, grâce à qui, maintenant : attente = détente !

Illustrations par Caroline Gaujour